МЕНЮ ДЛЯ ЧАЙНИКА
Мужчина · 109 кг · BMR 2200 · Только простые продукты из любого магазина
ЖЕЛЕЗНЫЕ ПРАВИЛА
всегда
3 литра воды в день
Стакан воды сразу после подъёма, стакан перед каждым приёмом пищи. Остальное в течение дня. Не газировка — вода.
Не есть после 20:00
Если очень хочется — стакан воды или чай без сахара. Ночной холодильник убивает любую диету.
Взвешивайся раз в 3 дня
Утром, натощак, после туалета. Записывай. Не каждый день — колебания воды будут пугать.
Сон 7–8 часов
Недосып повышает гормон голода на 25%. Не высыпаешься — хочется есть всё подряд и жор не остановить.
30 мин ходьбы в день
Не бег, не качалка — просто ходьба. Это +250 ккал к расходу и ускоряет результат в 1.5 раза.
Сорвался — продолжай
Один срыв не убивает план. Убивает решение "ну и ладно, сегодня всё равно пропал". Следующий приём — по плану.
ЗАКУПКА НА НЕДЕЛЮ
кликай — отмечай
ЧТО НЕ ЕСТЬ
строго
ПРОГНОЗ ПО НЕДЕЛЯМ
примерно
Неделя 1 · Дни 1–7
−3–4 кг
Уходит вода и гликоген. Нормально — не жир.
Неделя 2 · Дни 8–14
−1.5–2 кг
Темп замедлился — это норма. Теперь горит жир.
Неделя 3 · Дни 15–21
−1.5–2 кг
Может быть плато 2–3 дня. Не паникуй, продолжай.
Неделя 4 · Дни 22–30
−2–2.5 кг
1900 ккал, тело привыкает к новому режиму.
ФАЗА 1 — ДНИ 1–10
1700 ккал
ФАЗА 2 — ДНИ 11–20
1700 ккал + ходьба
ФАЗА 3 — ДНИ 21–30
1900 ккал