Экстренный Протокол (30 дней)
Жесткое правило: Взвешиваем ВСЮ еду в СУХОМ/СЫРОМ виде до приготовления. Кухонные весы обязательны.
🔥 1800 ккал
🥩 Белки: 155 г
🥑 Жиры: 60 г
🍚 Углеводы: 130 г
Меню на каждый день (Конструктор)
Ешь это каждый день без изменений. Однообразие — залог отсутствия ошибок.
Завтрак
- Яйца куриные: 4 штуки (из них съедаем 3 желтка и 4 белка).
- Хлеб цельнозерновой (черный/отрубной): 70 грамм (2 куска).
- Овощи: 150 грамм (один большой огурец или помидор).
- Напиток: Кофе или чай (БЕЗ сахара и молока).
Обед
- Гречка: 80 грамм (взвешивать до варки!).
- Куриное филе: 200 грамм (взвешивать сырым).
- Масло растительное: 1 столовая ложка (10 г) — добавить в готовую гречку.
- Овощи: Огурец/помидор/капуста — без ограничений по весу.
Перекус
- Творог (жирность 5%): 250 грамм (одна большая пачка).
- Банан: 1 штука (средний). Размять вилкой и смешать с творогом для вкуса.
Ужин
- Куриное филе: 200 грамм (взвешивать сырым).
- Овощная смесь (замороженная из пачки): 300 грамм (брокколи, цветная капуста или стручковая фасоль).
- Масло растительное: 1 столовая ложка (10 г) — добавить в овощи.
Инструкции по готовке для новичка
Самые примитивные способы приготовления, чтобы не стоять у плиты.
Яйца (Завтрак)
1. Положи яйца в кастрюлю и залей холодной водой из-под крана так, чтобы она их скрыла.
2. Поставь на сильный огонь. Как только вода закипит (появятся большие пузыри), засеки ровно 8 минут.
3. Слей кипяток и залей яйца ледяной водой на 5 минут. Так они легко почистятся.
Гречка (Обед)
1. Насыпь в кастрюлю свои 80 грамм гречки.
2. Залей кипятком из чайника (примерно 1 стакан воды). Добавь щепотку соли.
3. Закрой крышкой, поставь на самый слабый огонь на 15-20 минут.
4. НЕ мешай ее. Как вода выкипит — готово. Добавь ложку масла.
Куриное филе (Обед и Ужин)
1. Нарежь 400 грамм филе (сразу на обед и ужин) мелкими кубиками. Посоли, поперчи.
2. Капни на сковородку каплю масла и разотри ее бумажной салфеткой (сковородка должна быть просто жирной, без луж масла).
3. Хорошо разогрей сковороду на среднем огне, кинь курицу.
4. Жарь, периодически помешивая, 10-12 минут, пока кусочки не станут белыми/слегка золотистыми со всех сторон. Внутри не должно быть розового мяса.
Замороженные овощи (Ужин)
1. Высыпь замороженные овощи из пачки (300 г) на сковороду.
2. Добавь 3-4 столовые ложки воды.
3. Закрой крышкой и туши на среднем огне 10 минут.
4. Открой крышку, дай воде выпариться, посоли и добавь столовую ложку масла.
Список покупок (База)